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Dieta

Diete povere di carboidrati e grassi: meglio la quantità o la qualità?

I carboidrati e i grassi sono componenti fondamentali della nostra dieta, ma in che quantità è bene assumerli? Quali cibi preferire e quali evitare?

Ogni anno, nel mese che segue le festività natalizie, ritorna il fatidico appuntamento con quella che mi piace chiamare “la danza delle diete”. Articoli, programmi televisivi, amici e parenti ci propongono un crescendo sull’ultima moda in tema di regimi dietetici, per arrivare in forma alla prova costume. Una sorta di “ danza” che si muove periodicamente tra pochi concetti imprescindibili e ripetuti: cambiare la qualità dei cibi che assumiamo, o la loro quantità, escluderne completamente alcuni, piuttosto che cibarsi unicamente di altri. Nella maggior parte delle proposte dietetiche, due categorie di alimenti vengono demonizzate: gli zuccheri e i grassi. Ma, prova costume a parte, questi nutrienti sono davvero così malvagi per la salute?

Macronutrienti e come si suddividono

La maggior parte dei cibi che ingeriamo è composta da proporzioni variabili dei cosiddetti macronutrienti. Queste sostanze sono le molecole che forniscono energia all’organismo, e si suddividono in carboidrati (o zuccheri o glicidi), grassi (o lipidi) e proteine. Esistono poi altri principi attivi detti micronutrienti che, come dice il nome, necessitano di essere assunte in quantità minore: sono le vitamine e i sali minerali. Un regime alimentare medio rispetta una ripartizione più o meno fissa tra i macronutrienti: i carboidrati dovrebbero fornire il 50-60% del totale delle energie, i grassi il 20-30% e le proteine circa il 10-20%.

Negli ultimi anni, però, sono nate molte controversie su questa ripartizione nutritiva. Le diete povere di carboidrati e di grassi sono spesso state indicate come una tattica di prevenzione di alcune malattie croniche, oltre che strategie utili per la perdita di peso, senza però una valida evidenza scientifica a sostegno. Inoltre, bisogna considerare che non conta solo la quantità, ma anche la qualità: sempre più studi hanno dimostrato che l’origine dei macronutrienti è importante per la salute. In particolare, esistono carboidrati “sani” (derivanti da cereali integrali, verdure non amidacee e frutta) e meno sani (cereali raffinati e zuccheri aggiunti). Allo stesso modo, si riconoscono dei grassi “sani” (cosiddetti insaturi, contenuti negli oli vegetali, nella frutta secca e nel pesce) e meno sani (grassi saturi, di origine animale, come il burro). Finora, però, mancavano studi per decretare che cosa sia più salutare: se assumere pochi carboidrati e grassi oppure mangiarli preferendo quelli di alta qualità.

Lo studio

Un recente studio statunitense, appena pubblicato sulla rivista JAMA – Internal Medicine, ha affrontato la questione con particolare rigore scientifico. Più di 37.000 adulti sono stati seguiti negli anni (dal 1999 al 2014), analizzando la loro dieta quotidiana; è stata poi valutata la correlazione tra il regime dietetico dei partecipanti e la mortalità, in particolare quella relativa a malattie cardiovascolari e tumori.

Da questa ricerca è emerso che né le diete povere di carboidrati né quelle povere di grassi sono associate di per sé ad una minore mortalità. Invece, le diete contenenti carboidrati e grassi “sani” sono risultate correlate a migliori risultati di salute, al contrario di quelle ricche di carboidrati raffinati e grassi saturi.

Le potenziali spiegazioni di questa associazione sono tante. È possibile che le diete contenenti grassi saturi, che risultano più gustosi al palato, spingano ad assumere cibo in eccesso, portando a sovrappeso e obesità (a loro volta correlati a maggior mortalità). Un’altra ipotesi è che i carboidrati raffinati, a causa del loro rapido assorbimento e del’elevato picco di glicemia e insulina che provocano dopo il pasto, siano responsabili di infiammazione dell’organismo, alterata tolleranza agli zuccheri (anticamera del diabete) e aumento dei grassi nel sangue. Non solo: l’associazione potrebbe anche riferirsi ad alcuni cibi specifici, già noti per le loro proprietà benefiche e non.

Questo studio conferma, ancora una volta, l’importanza di un’alimentazione sana e variata per il benessere dell’organismo. Ridurre drasticamente l’apporto di alcuni macronutrienti non sembra condurre a benefici, mentre è fondamentale puntare alla qualità di ciò che mangiamo. Abbiamo la fortuna di vivere un un Paese dove la cosiddetta dieta mediterranea, paradigma di buona alimentazione a livello globale, è facile da realizzare: carboidrati complessi e olio d’oliva sono all’ordine del giorno sulla nostra tavola. Approfittiamone: non è solo questione di prova costume, ma soprattutto di salute.

 

Giorgia Protti

 

Fonti:

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2759134

 

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