skip to Main Content
Pane, Pasta E Simili: Alimenti Cui Non Rinunciare

Pane, pasta e simili: alimenti cui non rinunciare

Medical Facts riprende il proprio percorso attraverso le caratteristiche nutrizionali di vari alimenti. Oggi parliamo di pane, pasta, riso e patate.

Pasta, riso, pane, patate e simili vengono classificati, parlando di nutrizione e dietetica, in un’unica categoria che rientra sotto la denominazione “cereali e tuberi”. La ragione è semplice: condividono lo stesso ruolo nutrizionale, sono fonte di carboidrati (prevalentemente complessi), e perciò l’uno può essere sostituto dell’altro.

Sono alimenti che possono essere consumati con una frequenza giornaliera, la cui dose totale differisce per ognuno di noi in base al proprio dispendio energetico. Per esempio una persona “normale” che non fa particolare attività fisica potrebbe avere 3 porzioni di pane e 1 di pasta al giorno, ma uno sportivo arriva spesso a 5 porzioni di pane e 2 di pasta. Ripeto, è un discorso personale, se avete dubbi sul vostro dispendio energetico fate una visita specialistica.

È importante, però, prima di tutto chiarire cosa s’intende per “porzione”. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) sono molto precisi su quelle che sono le porzioni di questi alimenti, come vi renderete conto leggendo le righe successive. Vi prego di considerare che il peso riportato è sempre a crudo, ovvero prima di qualsiasi tipo di cottura.

Pane

La sua porzione è di 50 grammi, questo peso si riferisce a 1 piccolo panino1 piccola rosetta o michetta (vuote), mezza ciabattina/francesino/ferrarese (spesso le forme di pane assumono i nomi più diversi nelle varie regioni d’Italia)1 fetta media di pagnotta/filone, 1/5 di baguette o sfilatino che dir si voglia. Forme e densità del pane variano molto da regione a regione: si consiglia di prestare quindi attenzione all’effettivo peso di panini o fette nell’area in cui si opera.

Pasta di semola e pasta all’uovo secca, cous-cous, semolino, riso, mais, farro, orzo (e altro ancora)

Per questi alimenti (normalmente definiti “primi piatti”), la porzione è di 80 grammi. È di 100 grammi la porzione della pasta all’uovo fresca e di 125 grammi quella della pasta all’uovo ripiena. Per le minestre la porzione è ridotta alla metà.

Patate e altri tuberi

La loro porzione è di 200 grammi (non fatevi ingannare dal numero alto, 200 grammi di patate sono una patata grossa o due piccole).

Nella stessa sezione i LARN riportano la porzione dei prodotti da forno: questi alimenti a differenza dei precedenti non devono avere un consumo giornaliero e generalmente non vanno consigliati, perché sono spesso troppo ricchi di grassi e sale. In ogni caso, per completezza vi riporto anche le loro dosi.

Sostituti del pane, cereali per la prima colazione e biscotti

La porzione di riferimento è di 30 grammi corrispondenti approssimativamente a 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker o di grissini, 1 frisella, 3-4 tarallini, 3-8 cucchiai di cereali per la colazione a seconda dei tipi, e 2-5 biscotti a seconda dei tipi. La porzione dei prodotti da forno salati era di 50 grammi nella precedente versione dei LARN, ma è stata ridotta a 30 grammi sia perché questi prodotti sono più ricchi di energia e di sale rispetto al pane, sia perché le porzioni effettivamente disponibili sul mercato variano dai 25 ai 35 grammi.

Brioche, croissant, cornetto(anche qui i nomi locali si sprecano)

La porzione standard è di 50 grammi, ma vengono segnalate differenze a seconda delle tipologie di prodotto. I croissant farciti hanno un peso maggiore (circa 70 grammi), e le merendine confezionate hanno un peso medio di 40 grammi.

Per ora ci fermiamo qui. A breve continueremo con un approfondimento specifico sul pane e i suoi “sostituti”. Essere “buoni come il pane” comporta, infatti, alcuni possibili rischi poco piacevoli che è molto semplice evitare, conoscendo le principali caratteristiche di questo fantastico alimento.

 

Giacomo Astrua

Dietista

 

Fonti:

LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana

IV Revisione; SINU Società Italiana di Nutrizione Umana.

 

Back To Top