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Alimentazione E Gravidanza: Ecco Cosa Mangiare

Alimentazione e gravidanza: ecco cosa mangiare

Cosa deve mangiare una donna in gravidanza? Deve mangiare semplicemente di più, magari per due? Deve stravolgere completamente le proprie abitudini alimentari o apportare delle correzioni semplici ma specifiche?

Premessa: oggi vi riporto alcune indicazioni e raccomandazioni contenute nei principali documenti scientificamente e clinicamente validi che trattano questo argomento, che ovviamente potrete trovare nella bibliografia al termine dell’articolo. Non si tratta di regole assolute, ma di linee d’indirizzo che emergono da numerosi studi scientifici, che hanno indagato e studiato il tema della nutrizione in gravidanza. Se avete dubbi o domande di qualsiasi genere vi invito a parlarne sempre con il vostro ginecologo.

Il fabbisogno energetico

È noto che una donna in gravidanza debba mangiare di più; questo perché oltre a dover soddisfare il proprio fabbisogno, deve assumere abbastanza nutrienti soprattutto per supportare l’accrescimento fetale. Ma non deve mangiare di più a caso; una mia professoressa diceva che: «Non è necessario mangiare per due, ma mangiare due volte meglio».

In generale deve esserci un aumento calorico crescente, pari a circa 350 kcal giornaliere per il secondo trimestre di gravidanza e di 460 per il terzo trimestre. Questo aumento deve essere fatto tenendo conto innanzitutto della quota proteica.

Proteine, carboidrati e grassi.

L’incremento del fabbisogno proteico è fondamentale poiché è necessario per la costruzione dei nuovi tessuti materni e fetali. Come concetto generale, da adattare sempre al singolo caso specifico, è necessario aggiungere al normale fabbisogno giornaliero solo 1 grammo di proteine  nel primo trimestre, 7-9 nel secondo e circa 27-29 nel terzo. Diciamo che una donna adulta con un fabbisogno di circa 54 grammi di proteine giornaliere arriverà a mangiarne circa 83 grammi.

I carboidrati, come in una normale alimentazione, devono coprire il 55-65% delle calorie totali: rimangono quindi la principale fonte energetica. È importante limitare gli zuccheri semplici a rapido assorbimento al 10-12%, preferendo sempre la frutta rispetto a dolci e bevande zuccherate e i farinacei integrali rispetto a quelli più raffinati.

Le raccomandazioni sui grassi non mutano rispetto a quelle di una dieta tradizionale. I lipidi devono soddisfare il 25-30% delle calorie totali giornaliere, preferendo tra i condimenti l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi insaturi.

Acqua

È importante prestare attenzione alla quantità di acqua bevuta durante il giorno, che deve essere superiore ad 1,5-2 litri per soddisfare i fabbisogni del feto e mantenere i corretti livelli di liquido amniotico.

Sali minerali e vitamine

Calcio, fosforo, iodio, potassio, magnesio, selenio, zinco sono alcuni dei sali minerali importanti per un corretto sviluppo fetale e una gravidanza in salute. Sarà il vostro medico a valutare e correggere eventuali carenze.

Lo stesso vale per le vitamine, tra cui spicca l’acido folico, il cui fabbisogno aumenta proprio per la sua importanza nello sviluppo fetale. Solitamente viene seguita un’opportuna integrazione.

Fibra

Il fabbisogno di fibra rimane attorno ai 25-30 grammi al giorno, ma soddisfarlo è ancor più importante, soprattutto per evitare casi di spiacevole e dannosa stitichezza, frequenti in gravidanza. Si consiglia semplicemente il consumo costante di alimenti ricchi in fibra quali cereali integrali, frutta e verdura ed eventualmente integratori (consultate il medico), come inulina, gomma di guar, glucomannani e psyllium.

Cosa fare all’atto pratico

Nel pratico si tratta di un’alimentazione in cui privilegiare la quota proteica (carne, pesce, uova, formaggi e legumi), che andrà introdotta in ogni pasto. Una dieta ricca di verdura (circa tre porzioni al giorno), e di carboidrati integrali, moderata nel consumo della frutta (2 frutti al giorno), e con un ridotto consumo di dolci e bevande zuccherate. Ovviamente bisogna abolire l’alcol, potenzialmente nocivo sia per la madre che per il feto.

Incremento ponderale

Un’ultima nota la dedico all’incremento ponderale, frequente cruccio di tutte le future mamme. Il peso è uno dei dati che viene monitorato fin dall’inizio ed è un indice del corretto stato di avanzamento della gravidanza. All’inizio della gravidanza è bene che il medico valuti lo stato nutrizionale e ponderale della donna, adeguando l’apporto energetico e nutrizionale durante la gravidanza.

Secondo alcune raccomandazioni, una donna normopeso dovrebbe prendere tra gli 11,5 e i 16 Kg, una sottopeso tra i 12,5 e i 18, una sovrappeso tra i 7,5 e gli 11,5, un’obesa non più di 7. Per una gravidanza gemellare il limite è di circa 20 kg. Non vi preoccupate se non rientrate in questi numeri, le variabili in gioco sono tante e ognuna di voi rimane un caso specifico! Il vostro ginecologo, che come avete capito è la persona a cui dovete rivolgervi maggiormente in questo periodo, saprà dirvi se il vostro peso è corretto o meno.

 

Giacomo Astrua

 

 

Fonti:

LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana; Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)

Nutrizione in gravidanza e durante l’allattamento; Fondazione Confalonieri Ragonese, su mandato SIGO, AOGOI, AGUI

Gravidanza, corretta alimentazione – Ministero della Salute; www.salute.gov.it

 

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