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Alimentazione: Come Dev’essere La Cena Dei Nostri Figli

Alimentazione: come dev’essere la cena dei nostri figli

Chiudiamo con la cena il ciclo di articoli sull’alimentazione dei nostri bimbi nell’arco della giornata. Ecco cosa cosa dare loro prima di andare a letto.

Continuiamo a parlare di alimentazione per i bambini delle scuole elementari. Discusso della colazione e del pranzo, affrontiamo ora la cena. È il pasto conclusivo della giornata (infatti sarebbe corretto evitare gli ulteriori “spuntini” successivi). È il pasto trascorso in famiglia. È il pasto che precede il sonno, di cui si deve tener conto per agevolarlo.

La cena deve apportare circa il 30% delle chilocalorie giornaliere, che per il “nostro” bambino delle scuole elementari, il quale consuma mediamente 1.950 Kcal giornaliere, coincide con una cena da 585 Kcal.

Cosa prepariamo?

Anche a cena possiamo fare un primo piatto, ma deve essere in brodo. Parliamo di un minestrone, un passato di verdure (ottimi stratagemmi per educare i bambini a consumarle), oppure un brodo semplice servito con 20 grammi di riso, pastina, farro o orzo, con la consueta attenzione a proporgli anche cereali integrali per la questione del carico glicemico a cui facevo riferimento nell’articolo sul loro pranzo.

Manteniamo anche a cena il secondo piatto cercando di variare il più possibile e rispettando le frequenze valide anche per il pranzo. Su sette secondi piatti settimanali possiamo proporre: una porzione da più o meno 100 grammi di carne bianca e un’altra di carne rossa (carni fresche, magre e di qualità), un paio di volte una porzione dello stesso peso di pesce (meglio pesce azzurro e salmone per il loro contenuto di Omega 3), una volta un uovo, un’altra 70 grammi di formaggio e infine una bella porzione di legumi, circa 120 grammi idratati. Ovviamente evitiamo di riproporre a cena la stessa fonte proteica che il bambino ha consumato a pranzo, per questo è bene avere sempre a portata di mano il loro menu scolastico settimanale aggiornato.

Verdura (ortaggi 50 grammi e insalate 100 grammi), frutta fresca (150 grammi) e condimento (meglio privilegiare l’olio extravergine di oliva) completano il pasto. Il pane (50 grammi cercando di consumarlo anche integrale), deve essere sempre bilanciato con il contenuto di primo piatto: se è stato servito un primo in brodo allora si può lasciare anche del pane, qualora il primo sia stato asciutto o comunque in una dose abbondante allora è meglio evitarlo.

Come cucinare

La cena non differisce molto dal pranzo, se non per il minor contenuto di fonti di carboidrati complessi, cioè meno primo piatto o meno pane. La cena deve essere cucinata favorendo la digestione precedente il sonno. Per cui, innanzitutto fate cenare i vostri figli almeno 1 ora prima di metterli a letto ed è meglio preferire cotture semplici come la bollitura, la cottura al vaporee al cartoccio, limitare i grassi e i condimenti pesanti e in generale evitare alimenti che possano dare fastidio nella digestione. Una buona cena favorirà una buona notte per loro, ma anche per voi.

 

Giacomo Astrua

Dietista

 

Fonti:

Linee di indirizzo nazionale per la ristorazione scolastica. Ministero della Salute – Dipartimento per la sanità pubblica veterinaria, la nutrizione e la sicurezza degli alimenti, direzione generale della sicurezza degli alimenti e della nutrizione.

IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), 2014

Proposte operative per la ristorazione scolastica, Regione Piemonte, 2005

sito.entecra.it

 

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