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Alimentazione: Come Dev’essere Il Pranzo Dei Nostri Figli

Alimentazione: come dev’essere il pranzo dei nostri figli

Dopo la colazione, Medical Facts affronta il pranzo dei bambini delle scuole elementari. Ecco i nostri consigli per offrire ai nostri piccoli una dieta equilibrata e sana.

Continuiamo a parlare di alimentazione per i bambini delle scuole elementari. Dopo aver discusso della colazione oggi affrontiamo il pranzo. È il pasto centrale della giornata in cui i bambini hanno l’occasione di recuperare parte delle energie spese fino a quel momento e assumerne di nuove. Inoltre, il pranzo viene spesso consumato a scuola (anche 5 volte a settimana), e le mense – mi fa davvero piacere dirlo -, sono solitamente ben preparate ad affrontare quest’esigenza.

Vediamo allora quali sono i criteri con cui preparare un pranzo corretto per i nostri figli e cosa possiamo dar loro da mangiare.

Il pranzo deve apportare circa il 40% delle Kcal giornaliere, che per un bambino delle scuole elementari, tra i 6 e gli 11 anni, è un numero molto variabile che va da 1.500 a 2.400, con un valore medio di 1.950 Kcal. Per quanto detto, stimiamo un pranzo da circa 780 Kcal. Come lo componiamo?

Il primo piatto

Iniziamo ovviamente con il primo. Può andare bene un primo piatto asciutto da circa 70 grammi, come la pasta, il riso, il farro, l’orzo o altricereali. Sarebbe opportuno abituare i nostri figli a mangiare anche prodotti integrali, oltre alla solita pasta bianca, per aumentare il contenuto di fibra giornaliero e ridurre il carico glicemico del pasto, un numero che associa la quantità di carboidrati assunta e la velocità con cui questi alzano la nostra glicemia. Un carico glicemico basso è correlato a un minor rischio di sovrappeso e obesità.

Il primo asciutto classico può essere sostituito anche da pasta e legumi, oppure da un primo in brodo associato a una porzione di patate. Ultima raccomandazione, per i primi piatti è quella di fare attenzione ai condimenti: cerchiamo di privilegiare quelli a base di verdure (al pomodoro, con le zucchine, cavolfiori, ecc…), evitando di mangiare quotidianamente panna, besciamella, pancetta e altri ingredienti grassi.

Il secondo piatto

Il secondo piatto deve variare il più possibile. Su sette secondi piatti settimanali possiamo proporre: una porzione da più o meno 100 grammi di carne bianca e un’altra di carne rossa (carni fresche, magre e di qualità), un paio di volte una porzione dello stesso peso di pesce (meglio pesce azzurro e salmone per il loro contenuto di Omega 3), una volta un uovo, un’altra 70 grammi di formaggio e infine una bella porzione di legumi, circa 120 grammi idratati. Potremmo anche mangiare più spesso i legumi e insegnare ai bambini ad assumere fonti proteiche vegetali.

Verdura (ortaggi 50 grammi e insalate 100 grammi), pane (50 grammi cercando di consumarlo anche integrale), frutta fresca (150 grammi) e condimento (meglio privilegiare un paio di cucchiai di olio extravergine di oliva), completano il pasto.

Le mense scolastiche

Le mense sono ormai ben strutturate; dietro la composizione dei loro menu si trovano (solitamente) professionisti della nutrizione, che redigono un piano settimanale pensando a tutti i fabbisogni dei bambini. Forse è più difficile essere così regolari e precisi quando si è a casa, visto che il tempo per cucinare è spesso poco, ma partendo da una spesa ragionata e trovando qualche escamotage ai fornelli si può preparare un pranzo corretto e salutare tutti i giorni.

Un pranzo che in conclusione deve essere completo e semplice, in cui variare il più possibile gli ingredienti, sperimentando nuovi sapori, seguendo la stagionalità degli alimenti e soprattutto fornendo tutti i macro e i micro nutrienti di cui necessitano i nostri figli. Ci vediamo a tavola, allora!

 

Giacomo Astrua

Dietista

 

Fonti:

Linee di indirizzo nazionale per la ristorazione scolastica. Ministero della Salute – Dipartimento per la sanità pubblica veterinaria, la nutrizione e la sicurezza degli alimenti, direzione generale della sicurezza degli alimenti e della nutrizione.

IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), 2014

Proposte operative per la ristorazione scolastica, Regione Piemonte, 2005

sito.entecra.it

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