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Colazione: Ecco I Consigli Per I Nostri Bambini

Colazione: ecco i consigli per i nostri bambini

  • Focus

Il primo pasto della giornata è il più importante, anche perché arriva dopo un lungo digiuno. Molti studi hanno confermato la relazione tra obesità e assenza di prima colazione. Ecco cosa dovrebbero mangiare i nostri bambini ogni mattina.

Sempre più genitori si preoccupano di che cosa dare da mangiare ai propri figli, specialmente se si tratta di bambini che frequentano la scuola elementare, quindi tra i 6 e gli 11 anni. È un’età ovviamente importantissima per lo sviluppo corporeo e cognitivo, sono anni in cui (per chi fa il rientro pomeridiano), i bambini mangiano anche 5 pranzi a settimana fuori casa, ed è il periodo in cui intraprendono le prima attività sportive extrascolastiche: è normale e giusto che un genitore si preoccupi della loro alimentazione, della loro crescita e della loro salute.

Andando con ordine, il primo pasto della giornata è la colazione. Perché è così importante iniziare la giornata con un pasto adeguato? Innanzitutto per rifornire l’organismo di energia fin dal primo mattino, dopo un periodo di digiuno prolungato come la notte. Un’altra motivazione è la correlazione (evidenziata negli anni da molte pubblicazioni scientifiche), tra l’assenza di colazione e l’obesità. Infine, è importante per instaurare nel bambino delle corrette abitudini che possano aiutarlo anche da adulto.

Cosa mangiare a colazione

In questo pasto il bambino deve consumare circa il 15% della quota calorica giornaliera. Prendendo i due estremi in un gruppo di bambini delle elementari, cioè una bambina di 6 anni che inizia la prima elementare (che consuma circa 1.500 Kcal giornaliere), e un ragazzino di 11 anni che frequenta la quinta (che invece ne consuma circa 2.400), stimiamo un fabbisogno calorico giornaliero medio di 1.950 Kcal giornaliere. Questo vuol dire che una colazione dovrebbe apportare circa 290 Kcal.

Cosa possiamo dare ai nostri figli a colazione per soddisfare i loro fabbisogni, saziarli ed educarli ad una corretta alimentazione?

In genere la colazione è un buon momento per inserire una dose di latte o yogurt, alimenti importanti per il loro contenuto di calcio, minerale fondamentale per l’accrescimento osseo. Una buona scelta può essere un bicchiere da 150 cc di latte parzialmente scremato (69 Kcal), o anche intero (96 Kcal), oppure un vasetto di yogurt bianco intero da 125 g (83 Kcal). Notate bene, non ho accennato né a zucchero, né a cacao zuccherato da aggiungere al latte, né tantomeno a yogurt alla frutta o ad altri gusti. Questi alimenti andrebbero evitati, perché aumentano gli zuccheri nella colazione senza aumentare la sazietà (infatti è meglio conservarli per qualcosa di più consistente da mangiare), e abituerebbero troppo i bambini al sapore dolce. Non dico che non possano essere mai consumati, ma è sbagliato lasciare che diventino un’abitudine quotidiana.

Insieme al nostro bicchiere di latte o al nostro vasetto di yogurt cosa possiamo ancora mangiare?

Oltre ai latticini

Possiamo consumare 40 g di pane (120 kcal), o 4 fette biscottate (120 Kcal) con 2 cucchiai di marmellata, 40 g totali (80 Kcal). Un’altra opzione sono 60 g di cornflakes (215 Kcal), o per avere un po’ più di sapore 60 g di cereali integrali al miele (225 Kcal), che tra tutti i cereali da prima colazione più dolci rappresentano l’alternativa migliore perché non eccedono eccessivamente negli zuccheri semplici.

Rimangono come ultima opzione la classica merendina (tra le 150 e le 200 Kcal), o 3-4 biscotti (tra le 120 e le 200 Kcal). Ultima opzione, perché la dose consentita è piccola e di certo non molto saziante e comunque restano alimenti con una composizione nutrizionale molto squilibrata, ricchi di zuccheri semplici e grassi.

In realtà ci sarebbe ancora un’alternativa, non molto in uso dalle nostre parti, quella della colazione salata. Un esempio? 50 g di pane con 40 g di prosciutto cotto e la spremuta di un’arancia sono una colazione equilibrata da circa 280 Kcal, che 1 o 2 volte a settimana può essere proposta.

Ribadisco: le grammature e le calorie a cui ho fatto riferimento sono una media che tiene conto dei fabbisogni di maschietti e femminucce tra i 6 e gli 11 anni circa. Ovviamente un bambino di 11 anni ha un fabbisogno maggiore di una bambina di 6, per cui le grammature finali possono cambiare, ma la tipologia di alimento è la stessa. Se avete dubbi il mio consiglio è di rivolgervi al vostro pediatra che potrà sicuramente indicarvi l’opzione migliore per i vostri figli.

Ora non resta che scegliere. Io propongo sempre di variare, per spezzare la monotonia, abituarsi a sapori differenti ed educare i figli a mangiare tutto.

 

Giacomo Astrua

Dietista

 

 

Fonti:

IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), 2014

Proposte operative per la ristorazione scolastica, Regione Piemonte, 2005

sito.entecra.it

www.sip.it

www.salute.gov.it

Affenito SG. Breakfast: a missed opportunity. J Am Diet Assoc. 2007;107(4):565-9.

Barton BA, Eldridge AL, Thompson D, Affenito SG, Striegel-Moore RH, Franko DL, Albertson AM, Crockett SJ. The relationship of breakfast and cereal consumption to nutrient intake and body mass index: the National Heart, Lung, and Blood Institute Growth and Health Study. J Am Diet Assoc. 2005;105(9):1383-9.

 

 

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