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Crampi Muscolari Estivi: Le Banane Non Bastano

Crampi muscolari estivi: le banane non bastano

Nelle giornate più calde può capitare di avere contrazioni muscolari involontarie. Ecco perché capitano e come prevenire il problema con una corretta alimentazione e idratazione. Sfatando alcuni luoghi comuni.

Il caldo estivo porta all’aumento della sudorazione per il mantenimento della temperatura corporea interna. Spesso, soprattutto in chi svolge una frequente attività fisica, questa stagione è associata a un aumento dei crampi muscolari. Di fronte a questo imprevisto la risposta comune, limitata e banale, è solitamente la seguente: «Ho i crampi perché mi manca potassio, allora devo mangiare più banane». Peccato che non sia necessariamente così.

Cosa sono i crampi

Il crampo è una contrazione involontaria di uno o più muscoli, si manifesta in maniera improvvisa ed è di durata solitamente breve e transitoria. Le cause sono molteplici. La principale, che affronteremo oggi, è la disidratazione associata ad allenamenti lunghi e frequenti, svolti nelle stagioni più calde. Ci sono anche altre cause, come il mantenimento di una posizione per un tempo prolungato, l’uso di diuretici, fino ad arrivare ai crampi causati da vere e proprie patologie (malattie neurologiche, delle arterie e del sistema muscolare).

Tornando al caldo e all’attività fisica, perché il muscolo ha questa contrazione? Perché si ha uno squilibrio chimico tra i vari sali minerali coinvolti nell’attività muscolare. Tra questi, attenzione, non abbiamo solo il potassio, ma anche il sodio, il calcioe il magnesio. Il loro squilibrio è causato dalla disidratazione, infatti l’acqua espulsa con la sudorazione porta via con sé alcuni dei sali minerali (in particolare sodio e potassio), e altre molecole. Perciò, capiamo che il problema non è legato alla semplice mancanza di potassio, ma anche a quella di altri sali e/o comunque a una sproporzione fra questi, ma soprattutto comprendiamo la vera causa che provoca i crampi muscolari nelle giornate più calde: la disidratazione.

Prevenzione

Cosa fare per prevenirli? Assumere sali minerali in quantità sufficienti e rimanere sempre idratati. Questo punto è semplice, basta bere circa 2-3 litri di acqua nell’arco dell’intera giornata. Per i sali minerali bisogna fare attenzione a quanta frutta e verdura si mangia. Le porzioni consigliate sono sempre le solite: 5 porzioni da 200 grammi ciascuna, preferendo prodotti di stagione ricchi di micronutrienti. Per chi fa molto sport (parliamo di allenamenti superiori all’ora con una frequenza pari a 4-5 volte la settimana), può avere senso utilizzare integratori di sali minerali, ma per assumerli è essenziale consultare il parere del medico.

Gli alimenti ricchi di potassio

Un’ultima cosa, una curiosità. Le banane, che sembravano essere la soluzione per i crampi, non sono l’unico alimento ricco in potassio. Io consiglio di preferire sempre i prodotti di stagione, il cui contenuto di sali minerali è solitamente maggiore.

Ecco alcuni esempi del contenuto di potassio su 100 grammi di diversi alimenti:

Banane: 350 mg

Albicocche: 320 mg

Melone: 333 mg

Ribes: 370 mg

Kiwi: 400 mg

Avocado: 450 mg

Farina di frumento integrale: 337 mg

Cavolfiore: 350 mg

Noci: 368 mg

Indivia: 380 mg

Finocchi: 394 mg

Olive nere: 432 mg

Grano saraceno: 450 mg

Spinaci crudi: 530 mg

Pistacchi: 972 mg

 

Giacomo Astrua

Dietista

 

Fonti:

www.sinu.it

www.imsto.it

LARN – Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana – IV revisione

 

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