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Indice E Carico Glicemico: Come Agiscono I Carboidrati Sui Livelli Di Zucchero Nel Sangue

Indice e carico glicemico: come agiscono i carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue

Abbiamo già parlato dell’uso corretto dei termini zucchero, zuccheri, carboidrati, amidi, saccarosio e di come sia possibile ricondurre questi nutrienti sotto le macro categorie di zuccheri semplici e complessi, oggi invece vorrei alzare il livello di difficoltà e approfondire un altro argomento in tema carboidrati: l’Indice e il Carico Glicemico.

Indice glicemico

Cerchiamo di farla semplice: «L’indice glicemico di un alimento indica l’incremento glicemico (l’incremento del glucosio nel sangue), indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto a uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati».

In pratica, ci spiega che ogni alimento contenente carboidrati (frutta, pasta, verdura, latte, cereali, patate), ha un indice glicemico, numero che esprime la sua capacità di fare alzare la glicemia.

Questo valore si misura prendendo come punto di partenza un alimento, il glucosio, a cui si attribuisce per convenzione un indice glicemicodel 100% e confrontando, sempre in percentuale, quanto la stessa quantità di carboidrati contenuti in un altro alimento aumenti la glicemia rispetto a questo alimento preso a riferimento.

Se per esempio dico che è il glucosio il mio alimento di riferimento e gli attribuisco un indice glicemicodel 100%, il pane bianco avrà un indice glicemicominore, pari al 72%, cioè se assumo la stessa dose di carboidrati da ciascuno di questi alimenti l’effetto del glucosio sulla glicemia sarà maggiore di quello del pane bianco, o meglio: 100 grammi di glucosio puro alzeranno la glicemia molto più di 100 grammi di carboidrati assunti col pane.

Questa caratteristica è legata alla tipologia, alla qualità dei carboidrati assunti. Avrò un indice glicemico maggiore per zuccheri semplici, veloci e rapidi da assorbire, e minore per quelli complessi, con una digestione più lunga .

Va detto però che l’indice glicemicodi un alimento è influenzato, oltre che dalla qualità dei carboidrati, anche da altri fattori, quali la presenza di fibre, di proteine e di grassi, che possono contribuire ad abbassarlo, oppure il grado di cottura degli amidi, che, più sono cotti, più fanno sì che l’indice glicemicosi alzi.

Carico glicemico

La qualità dei carboidrati influenza la risposta glicemica, ma anche e soprattutto la loro quantità. «Il carico glicemico si calcola moltiplicando il valore dell’indice glicemico per la quantità di carboidrati dell’alimento diviso 100».

Mangio 100 grammi di pane, che contiene 65 grammi di carboidrati e ha un indice glicemicopari a 72%: 72×65/100=46,8. Mangio 46,8 grammi di glucosio con indice glicemicopari al 100%: 100×46,8/100=46,8. Ottengo che 100 grammi di pane bianco alzano la glicemia come circa 46,8 grammi di glucosio. Pura matematica per spiegare che una gran quantità di un alimento con indice glicemicobasso può alzare la glicemia tanto quanto una minor quantità di un altro alimento con indice glicemicopiù alto.

Per questo motivo non basta stare attenti a mangiare solo alimenti con un basso indice glicemico,senza controllarne la quantità totale. Il carico glicemico, più dell’indice, è ciò che determinerà gli effetti metabolici dei carboidrati assunti in quel pasto

Insomma, qualità e quantità sono un connubio fondamentale nel mondo della nutrizione. Così come una sostanza nociva, entro certe quantità e frequenze, non causa danni, anche una sostanza utile e salutare per il nostro organismo può diventare dannosa e tossica, se assunta in quantità eccessive.

In futuro parleremo anche dell’utilità, o meno, di un regime dietetico a basso indice-carico glicemico.

 

Giacomo Astrua

Dietista

 

Fonti:

http://aemmedi.it

http://www.siditalia.it

https://www.crea.gov.it/it

https://www.sinu.it

 

 

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